【筋トレ 時間】40代からでも遅くないトレーニングに関する時間の疑問 | パーソナルトレーニングジムメクスター/MEXTRのお役立ち情報メディア

【筋トレ 時間】40代からでも遅くないトレーニングに関する時間の疑問

2020.3.29

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『筋トレ』『時間』と聞いてトレーニングしている方は何を頭に浮かびますか?

「集中してトレーニングが続く時間は?」

「トレーニングの効果的な時間帯は?」

「トレーニングのエネルギー供給時間は?」

「トレーニングの休憩時間は?」

など他にもあると思いますが、今回は主に上の二つについて書かせて頂こうと思います。

目次
  • 集中してトレーニングが続く時間は?
  • トレーニングの効果的な時間帯は?
  • 最後に

集中してトレーニングが続く時間は?

クライアントさんとトレーニングしているとトレーニングの後半にかけてどうしてもクライアントさんの集中力も散漫になって来る事が多々あります。
疲労もあると思いますが、調べてみるてと人間の集中力は「15分周期」であることが分かりました。
そもそも、人間の集中力には限界があります。大学の授業が90分に設定されているように、集中力が持続する時間は90分が限界と言われていますが、90分間ずっと集中できるわけではありません。集中力の波は15分周期だと言われているのです。つまり、人間の集中力を維持するためには、「15分」をワンブロックとして考える必要があるということです。
実際、テレビ番組も10~15分程度でCMを入れる構成になっています。テレビ局としてはCMを流さなければならないという理由もあると思いますが、一方で、CMで休憩を挟むことで視聴者の集中力を維持するという理由もあると思われます。
あるいは、同時通訳も基本的に15分周期で担当者が交代するサイクルを採用しているといいます。同時通訳にはきわめて高度な集中力が要求されるため、集中力の波が切れる15分ごとに休憩を入れるのでしょう。
スポーツにおいてもサッカーの試合は90分間。45分毎に前半・後半が分けられており、前半・後半の間にはハーフタイムが設けられています。
まずは、試合を前半と後半と大きく2つに分けて見てみましょう。
2010年~2017年のJ1第4節までの2178試合5895得点の内訳

 前半:2342得点/全得点の39.73%
 後半:3553得点/全得点の60.27%

同じ45分であっても、得点数でみると前半と後半には大きな開きがあります。
次に前半・後半をそれぞれさらに3分割、15分区切りで調査してみましょう。

 1分~15分   :707得点/全得点の11.99%
 16分~30分  :712得点/全得点の12.08%
 31分~前半終了:923得点/全得点の15.66%
 46分~60分  :974得点/全得点の16.52%
 61分~75分  :1094得点/全得点の18.56%
 76分~試合終了:1485得点/全得点の25.19%

やはり15分周期を考えると45分の前半終了間際、さらに一旦休憩を挟んだとしても後半になればなるほど集中力が切れてしまい得点が生まれています。
トレーニングにおいても集中力、疲労を考えると1トレーニング45分前後で組むのが理想的なのかもしれません。
ボディメイクで筋肥大を考えた時、1種目3〜4セットでレストを入れても大体10分〜15分ぐらいは終われます。
いろいろな分割法でやられている方もいらっしゃると思いますが、部位別にやられている方は一部位3〜4種目でメニューを組み

トレーニングの1種目にかける時間も15分以内に終わればクライアントさんの集中力も切れる事がなく、トレーニングが出来るのではないでしょうか。

引用:https://www.amazon.co.jp/最高品質の会議術-前田-鎌利/dp/4478100543

トレーニングの効果的な時間帯は?

クライアントさんからどの時間帯がトレーニングの効果が高いのかとよく聞かれます。
確かにトレーニングするのであれば効果な時間帯を知りたいですよね。
結果から言うと人それぞれのライフスタイルで変わって来るので、この時間が効果的と言うのはありませんが、時間帯によってのメリット・デメリットがあるのでそれを踏まえてご自身に合った時間帯を見つけて頂ければと思います。

朝トレーニングを行った場合のメリット・デメリットになります。
◎メリット
・筋肉増強を助けるテストステロン等のホルモン値が高い
アメリカのメディカルドクター、Jonathan V. Wrightらの研究によると、男性ホルモンとして有名なテストステロンは早朝から朝9時くらいまでの間に分泌が増えるようです。テストステロンは筋肉の増強に大きくかかわりがあるホルモンですので、朝の時間に筋トレを行えば筋肉増強に関わるホルモン値が高い状態でトレーニングを行うことが出来るわけです。
・一日の集中力が高まり、いい気分で過ごせる
運動をするとアドレナリンやエンドルフィンといったホルモンが分泌されるので、集中力が高まり、気分が高揚するといった効果が見込めます。朝にトレーニングを行うことで、日中の活動にアドレナリンやエンドルフィンといったホルモンの作用を得られることが期待できます。
・一日の代謝が高まる
運動を行うとその後しばらく代謝が高まるという、運動後過剰酸素消費量(EPOC)という現象があるのですが、朝に筋トレを行うことで日中の活動中も、通常より高い基準で代謝を維持できる効果が見込めます。

◎デメリット
・起きてから間もないため、身体が固くなっており、けがをしやすい
・空腹状態にあるため、筋肉が異化しやすい
朝は1日の中でも睡眠から覚めてまだ間もない時間帯ですので、体温が下がり、身体が固くなっている時間帯になります。身体が固いと、思わぬケガをしやすいので、朝に筋トレを行いたい方はしっかりと準備運動をしましょう。
また、朝は1日の中で最後の食事から一番間が空いた時間にあたります。
朝は1日の中で最も体内にエネルギーが不足している時間帯となります。
エネルギーがない時に身体を動かすと、筋肉を分解してエネルギーに変換する異化という現象が起きます。筋肉をつけたくて筋トレを行うのに、筋肉が異化して減ってしまっては、元も子もない。そういう観点から朝は筋トレには適さないという方も大勢います。ただ、きちんと体内にエネルギーが摂取できている状態であれば異化は防げます。

夕方、夜トレーニングを行った場合のメリット・デメリットになります。
◎メリット
・けがをしにくい 
睡眠から目覚めて十分時間がたち、日中の活動で体温が上がり、ほぐれた身体となっている夕方は、朝と違ってトレーニングを行ってもけがをしにくい時間帯だといえます。
・筋肉のパフォーマンスが発揮しやすい
日中の活動で交感神経が活発になっているタイミングと、昼食からある程度の時間が経過し、消化もひと段落した時間帯の為、体内には筋肉を動かすエネルギーがしっかり用意されているタイミングが重なっていることから、筋肉も最高のパフォーマンスを発揮しやすい環境が整っています。
・筋肉の異化が起こりにくい
夕方、夜トレーニングですとエネルギーも十分なので筋肉の異化も起こりにくいのです。
◎デメリット
・仕事などでの疲れがある
夕方、夜トレーニングになると活動後のトレーニングになるのでトレーニング前に何かしらの疲労を感じている状態からのトレーニングになるからです。
・スケジュールが組みづらい
仕事などが定時に終わり、トレーニングスケジュールがコンスタントに組める方々はいいですが、突然の仕事上でのトラブルや急な誘いなどでトレーニングが行えなくなる可能性があるからです。
・就寝前にトレーニングすることになる
就寝前はなぜか。筋トレを行うと、交感神経が活発になり、代謝が上がります。そのような状態だと目が冴えてしまい、眠れなくなるからです。

ただし、トレーニングで一番大事なのは”継続”です!!
いくら1日の中で効果のある時間帯を知っていても、やらなければ意味はありません!
上記のメリット・デメリットの内容を踏まえて、ご自身のライフスタイルに合わせて継続出来る時間帯でトレーニングを行って行きましょう!!

最後に

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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