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【デスクワーク ストレッチ】40代からでも遅くないデスクワークでも出来る簡単ストレッチ

2020.5.10

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こんにちは。
緊急事態宣言が延長になり、自粛生活が更に強いられ出勤回数は少ないものの会社に出勤されている方やリモートワークで普段慣れたデスクとは違い、ご自宅で不慣れなデスクで仕事をする事で身体の不調や痛みを感じながら仕事をされている方、運動不足によりストレスを感じられている方も多いのではないかと思います。
そこで今回はデスクワークをしながらでも行える手軽に出来るストレッチをいくつかご紹介したいと思います!

目次
  • なぜデスクワークを行っていると身体に不調を感じてしまうのか?
  • デスクワークをしながら簡単に出来るストレッチ種目・実技・解説
  • 最後に

なぜデスクワークを行っていると身体に不調を感じてしまうのか?

デスクワークでの不調と言えばやはり座っている姿勢が関係してきます。
デスクワークで長い時間同じ姿勢で仕事を行う事で不調を感じることが多い部位として首、肩、腰、手首、ふくらはぎに不調を感じるという声を多く聞くことがあります。
短時間であれば問題ないかもしれませんが、座っている姿勢で本来緩んでいなくてはいけない筋が逆に緊張してしまい、その緊張した筋のままで日常生活に戻ることで姿勢が崩れ、それを毎日繰り返すことで少しずつ身体の不調への道に迷い込んで行くのです。
長時間座りながらパソコンに向かって仕事をしている場合、簡単に身体の不調への流れを言うとこうなります。
座っている姿勢でいることでお尻の筋肉が伸びてしまい骨盤が後傾してしまう→骨盤が後傾することで背骨が丸まる(腰の不調の原因)→背骨が丸まることで胸椎が後弯し、肩が前に入った状態になる→前肩になることによって肩甲骨のポジションが悪くなる(首・肩の不調の原因)。
このように座っている姿勢が長時間続くことで身体の不調に繋がって来るのです。

デスクワークをしながら簡単に出来るストレッチ種目・実技・解説

座っている姿勢が悪いと言われても仕事はやらなくてはなりません。
デスクワークをしながらでも簡単なストレッチを行うことで、少しでも悪い方向に筋が硬まらないようにして行きましょう!!

◆お尻のストレッチ◆

➀座骨に乗るように椅子に座ります。
➁片側の足を組み、膝を90°に曲げて足首が腿の上に来るようにポジションを作ります。
➂ポジションを作ったら膝に手を置き、背中が丸まらないように上体を前に倒して行きます。
➃組んでいる側のお尻に伸びが感じるように伸ばして行きます。
※組んでいる側の膝に違和感がある場合は無理はしないように気をつけて下さい。
(目安:左右各30秒ずつ×2sets)

◆首のストレッチ◆

➀椅子に座り、片手を側頭部に置いて、反対の手は椅子を掴みます。
➁側頭部に置いた手の方に首を傾け、軽く手を添えます。
➂添えた手で押すのではなく、添えた手で首を固定し、椅子を掴んだ手の肘を軽く曲げて行きます。
➃椅子を掴んだ手側の肩を下に下げるイメージで首の伸びを感じながら伸ばして行きます。

◆胸郭のストレッチ◆

➀座骨に乗るように椅子に座ります。
➁両手で背もたれを掴み、肩甲骨を寄せながら胸を前に突き出して行きます。
➂肩甲骨が挙上しないように首を長くするイメージで胸を広げて行きます。
※胸を突き出す際、腰が反りやすくなるので注意してください。
(目安:30秒×2sets)

◆背中のストレッチ◆

➀椅子に座り、両手を伸ばし手の平をデスクの上にのせます。
➁お尻を突き出し、手の平でデスクを押しながら上体を前に倒していきます。
➂肩の力を抜き、広背筋の伸びを感じながら伸ばして行きます。
※上体を目に倒していく際、肩に詰まり感などの違和感がある場合は無理はしないで下さい。
(目安:30秒×2sets)

◆手首のストレッチ◆

➀椅子に座り、片手を前に伸ばして掌屈し、反対の手で押さえます。
➁手の甲側の筋が伸びるのを感じながら伸ばして行きます。
※伸ばす際、気持ちの良い程度に伸ばして痛みがある場合は注意して下さい。
(目安:30秒×2sets)


➀椅子に座り、片手を前に伸ばして背屈し、反対の手で押さえます。
➁手の平側の筋が伸びるのを感じながら伸ばして行きます。
※伸ばす際、気持ちの良い程度に伸ばして痛みがある場合は注意して下さい。
(目安:30秒×2sets)

最後に

いかがでしたでしょうか?
今回のストレッチなどは自粛生活の運動不足だけのためではなく、今後デスクワーク中でもご自身の姿勢を気にしてもらい、少しでも時間があれば行えるものなので仕事の合間に是非行ってい見て下さい!
ストレッチ種目の中には周りから見て悩んでそうな姿勢の種目や落ち込んでそうに見える種目があるのでご注意を!笑

今回もありがとうございました!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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