こんにちは、MEXTRの佐藤です。
今回は肩トレーニングについて、解説していきます！肩のトレーニングは、男性も女性も忘れられがちですが、前部・中部・後部と分かれている大きな筋肉です。男性は肩幅を広くし、より男らしくたくましい身体になります。女性は腕と肩のメリハリがつき、より引き締まった身体になります。他にもメリットがたくさんあります。
・基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
・スーツやTシャツがかっこよく着れる。
・逆三角形のメリハリがつき、たくましい身体になる。
肩トレーニングには、このようなメリットがありますが、実際やってみると難しく効かせられなかったり、間違ったやり方で怪我をしてしまう事が多くあると思います。
その為、今回は簡単かつ誰でも効かせることができる肩トレーニングを紹介していきたいと思います！
- 肩の解剖
- トレーニングの３ポイント
- 肩トレーニング 三角筋前部
- 肩トレーニング 三角筋中部
- 肩トレーニング 三角筋後部
肩の解剖
肩の三角筋は、前部・中部・後部の３つに分かれており、それぞれ筋肉の機能やトレーニング方法が異なります。まずは筋肉がどこに付いていて、どのような動きをするのか説明していきます。
【三角筋 前部】
・起始：鎖骨外側１/３
・停止：三角筋粗面
・作用：肩関節の屈曲(手を前に上げる動き)
【三角筋 中部】
・起始：肩峰
・停止：三角筋粗面
・作用：肩関節の外転(手を横に広げる動き)
【三角筋 後部】
・起始：肩甲棘
・停止：三角筋粗面
・作用：肩関節の伸展(手を後ろに上げる動き)
トレーニングの３ポイント
解剖で筋肉がどこに付いているか、その筋肉がどのように動くのかを理解したら、次はトレーニングの３ポイントを説明していきます。
ポイント１.適切な重量で行う！
→まずは軽くても筋肉に効かせることが大切です。重量が重すぎてしまうと反動であげてしまうので、気持ち軽めでもいいので１５回〜２０回程できる重さから始めるのがおすすめです。
ポイント２.動作スピードをコントロール！
→速すぎず、遅すぎず。上げる時も下げる時も２〜３秒ほどの一定のスピードを意識しましょう。
ポイント３.スタートポジションとエンドポジションを意識！
→トレーニングを行うスタートとエンドのポジションは、とても大切です。これを間違えてしまうと適切な効果が得られなったりケガにもつながってしまう為、しっかり正しいフォームを理解しましょう。
三角筋前部のトレーニング
ここからトレーニングのフォーム説明をしていきます。
・ショルダープレス
１.ダンベルを耳の横に持ち、肩を落として、胸を張ります。
２.後頭部の中心に向かってダンベルを合わせます。肘は伸びきる少し前で止めます。
３.肘を横に広げるイメージで耳の横までゆっくりダンベルを下ろします。
❌肩がすくんだり、腰を反りすぎないように気をつけて下さい。
初心者:重量固定法
フォームが安定できる重さで１５rep✖︎３set行います。まずはフォームを安定させ、三角筋を使っている意識を持ちながら行いましょう！
上級者:ウエイトリダクション法
私が実践しているトレーニング方法です。最初は１２〜１５repギリギリできる負荷から始め、１０repを下回ると重さを軽くし行います。
1set目 30kg12rep→2set目 30kg10rep
3set目 30kg8rep→4set目 28kg10rep
5set目 28kg 7rep→6set目 26kg10rep
三角筋中部のトレーニング
・サイドレイズ
１.腰幅に足を開き、ダンベルを握ります。
２.肩と肘が同じラインに揃うように、肘から上げていきます。
３.肩の力が抜けないように、肘からゆっくり降ろします。
❌肩がすくんだり、肘よりも手が上に上がらないように気をつけて下さい。
初心者:重量固定法
この種目はフォームが難しい種目です。最初はエンドポジションで、１０秒ほど止めてから行うと使う意識がしやすくなります。１５〜２０rep✖︎３set行います。
上級者：ドロップセット
私が実践しているトレーニング方法です。１５repできる負荷から始め、徐々に軽くしながら休憩無しで行います。
1・2set目 12kg→10kg→8kg 15〜20rep
3・4set目 10kg→8kg→6kg 15〜20rep
5・6set目 8kg→6kg→4kg 15〜20rep
三角筋後部のトレーニング
・リアフライ
１.ダンベルを握り、身体を前に倒し、胸を少し丸めます。
２.腕を伸ばしたまま小指から４５°くらいの位置まで上げます。
３.負荷が抜けないようにゆっくり降ろします。
❌肩がすくんだり、背中の筋肉で引かないように気をつけて下さい。
初心者:重量固定法
肩に力が入りやすい種目なので、少し軽めの重さで２０rep✖︎３setできるところ始めるのがおすすめです。
上級者：ドロップセット
私が実践しているトレーニング方法です。１５repできる負荷から始め、徐々に軽くしながら休憩無しで行います。
1・2set目 10kg→8kg→6kg 15〜20rep
3・4set目 8kg→6kg→4kg 15〜20rep
5・6set目 6kg→4kg→2kg 15〜20rep
最後までこの記事を読んで下さりありがとうございます！
今回は私が普段実践しているトレーニング内容を記事にさせていただきました。
少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しく思います。
佐藤 廉
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