胸の筋肉をつけたくて腕立て、ベンチプレスなど無我夢中にトレーニングした経験がありますが、
やってもやっても腕裏、上腕三頭筋ばかり疲労していたのを思いだします。
クライアントさんとトレーニングしていてもトレーニング間もない方はベンチをやっても胸というよりは腕裏が…という方がほとんどです。。
確かに胸をしっかり感じさせる事は難しい事ですが、厚い胸板にする為にはいかに効率良く胸にだけ刺激を与えられるかが重要になります。
そんな効率良く胸にだけ刺激を与える方法を今回はご紹介させて頂きたいと思います！！
- 大胸筋の解剖学
- 胸に効かせられた腕立てが出来ていますか？
- 大胸筋トレーニング種目・実技・解説
- 最後に
大胸筋の解剖学
まず初めに大胸筋の解剖学についてです。治療家やトレーナーであれば知っていて当たり前かもしれませんが、今までトレーニングをやって来たことが無い方やトレーニングはやって来たが、ただ闇雲にトレーニングをしてきた方はあまり意識したことが無いかもしれません。
しかし、効率よくトレーニングをやっていく上で、どこの部位を使っているかをしっかり把握・意識する事がとても重要です。
解剖学的に大胸筋は、上部、中部、下部に加え、トレーニングによって内部、外部を鍛えることが出来ます。
大胸筋の起始
➀上部（鎖骨部）・鎖骨内側1/2~2/3前面から外下方へ
➁中部（胸肋部）・胸骨前面
・第１~７肋軟骨から水平外方へ
➂下部（腹部） ・腹直筋上部前葉から外上方へ
大胸筋の停止
各部が集まって扇状となり、上腕二頭筋腱の前を越え鎖骨部の線維が下方、腹部の線維が上方へ捻れ、順序良く重なりながら上腕骨の大結節稜につきます。
胸に効かせられた腕立てが出来ていますか？
まずは胸に効かせられた腕立てが出来ていますか？
クライアントさんに腕立てをしてもらうとほとんどの方が胸に効かせられてなく肩に感じてしまったり、腕裏ばかり感じてしまったりと本来の胸板を厚くする目的とはかけ離れていきます。
では出来ていない原因は何か？
それはエンドポジションの際に肩甲骨を内転させてしまい、負荷が胸ではなく背中に逃げてしまっているのです。
胸に負荷をかけるにはエンドポジションの際に肩甲骨を寄せず（内転せず）に外転もしくは肩甲骨を安定させて行うことでしっかりと胸に効かせられた腕立てが出来るのです！
では自重で行える3種類のプッシュアップをご紹介します！
◆ノーマルプッシュアップ◆
➀両手は胸の位置で肩幅より少し広い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
（目安は10reps~15rep,2〜3sets）
◆ナロープッシュアップ◆
➀両手は胸の位置で肩幅より少し狭い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
（目安は10reps~15rep,2〜3sets）
◆ワイドプッシュアップ◆
➀両手は胸の位置で肩幅より拳1〜2個分広い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
（目安は10reps~15rep,2〜3sets）
トレーニング種目・実技・解説
しっかり自重で胸を意識してトレーニングが出来るようになったらウエイトを使って更に胸板が厚くなるように負荷をかけて行きます。
ウエイトトレーニングで胸に負荷をかける時は腕立てとは違い、うつ伏せから仰向けに変わるので
過度に肩甲骨を寄せる必要はありませんが肩甲骨を寄せて安定させた状態で行って行きましょう！
◆ベンチプレス◆（大胸筋中部）
➀バーが目線に来る位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は乳首と鎖骨の中間に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返していきます。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※反動を使わず、常に重さが大胸筋中部に載っている感覚で行う。
◆スミスマシーンインクラインベンチプレス◆（大胸筋上部）
➀バーが大胸筋上部の位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は大胸筋の上部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返します。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。
※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。
※ベンチプレスに関して、フリーウエイトですが大胸筋と言えばベンチプレスということで載せました。
スミスマシーンで同様に行って頂ければ安全に行えるので問題ありません。
◆スミスマシーンデクラインベンチプレス◆（大胸筋下部）
➀バーが大胸筋下部の位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は大胸筋の下部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返します。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。
※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。
最後に
いかがでしょうか？
確かにトレーニングのやり方、考え方は合う合わないあると思います。
肩甲骨のポジションや今回ご紹介した重さを効かせる（重さを載せる）トレーニング方法が今までトレーニングしていく中で一番効果を感じることが出来ました。
もしこれからトレーニングは始められる方は是非参考にしてみて下さい
粟津康博
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