こんにちは。
今回は『肩幅』、ボディメイクに関しては大会に出場されている方などはアウトラインを強化する上で肩幅を広くすることはマストになりますが、一般の方でしたらあまり肩幅を広くしてしまうと洋服やスーツが合わなくなってしまうと心配される方もいらっしゃいます。
ですが、普通にトレーニングしているだけでは洋服やスーツが合わなくなるほど肩が発達する事はないのでご心配なく。
逆にほとんどの方が肩周りの筋肉が弱く、なで肩に見えたり、肩甲骨を安定させる事が出来ず、僧帽筋にばかり力が入ってしまい肩コリの原因になっている方もいらっしゃいます。
肩周りのトレーニングを行うことで肩甲骨を安定させて肩をしっかり動かせるようになる事で肩コリの予防にもなります。
今回はいろいろな利点がある肩のトレーニングをご紹介して行きます！
- そもそも肩幅の平均ってどのくらい？
- 肩幅を広くするのに必要な筋肉は？
- 三角筋の解剖学
- トレーニング種目・実技・解説
- 最後に
そもそも肩幅の平均ってどのぐらい？
肩幅が広い、狭いって言われてもかなりアバウトでその人の身長、体型、顔の大きさなど様々な要因によって見え方も変わって来ます。
ここではあくまでも肩幅の数値だけを見て述べさせて頂きます。
そもそも日本人男性の平均的な肩幅ってどのぐらいなのでしょうか？
バイデルトイドとは、左右の上腕の三角筋の最も外側に突出した点を結ぶ直線距離を測った数値の平均です。
肩に沿って測った数値ではなく、肩の出っ張ったところから反対の肩の出っ張ったところまで直線に測った数値の平均ということです。
肩幅が気になる20〜40代の平均は約45〜46.5㎝で1.5㎝の差でした。
年齢 肩幅（㎝）
20〜24 44.9
25〜29 46.0
30〜34 46.6
35〜39 46.5
40〜44 46.5
45〜49 46.3
50〜54 45.9
54〜59 45.3
60〜64 44.0
65〜69 43.8
70〜74 43.2
75〜79 42.3
数値だけですが年齢と照らし合わせて、数値が大きければ肩幅が広く、数値が小さければ肩幅が狭いということになりますが、先程も述べましたが様々な要因があるのであくまでも目安になります。
肩幅を広くするのに必要な筋肉は？
肩幅を広く見せるのに必要な筋肉は三角筋が重要になります。
三角筋と言っても肩を全体的に鍛えるのは当然ですが、特に三角筋中部を鍛えていく事が必要になります。
鍛えていく筋肉の解剖学
今回鍛えていく筋肉がどこにあるのかをトレーニング時に意識して行えるように把握していきましょう！
◆三角筋の解剖◆
三角筋は前部、中部、後部に分けられます。
前部
・起始：鎖骨外側1/3前縁
・停止：三角筋粗面
中部
・起始：肩峰の外側縁
・停止：三角筋粗面
後部
・起始：肩甲棘の下縁
・停止：三角筋粗面
トレーニング前にやっておくべき事は？
肩を鍛えていく中でもっとも重要なのが、肩甲骨を安定させたり、外転(外に広げるイメージ)出来る事がとても重要です。
そこでトレーニング前にまずやっておくべき事として肩甲骨を上手くコントロール出来るようになる事です。
まずは肩甲骨をコントロール出来るように練習を行いましょう！
◆小胸筋リリース◆
ラクロスボース、ソフトボールなどを胸全体的に転がし
胸に張りがあることで肩が前に入り、肩甲骨が上手く動かなくなっていることがあるので、大胸筋・小胸筋をリリースして胸を広げやすい状態を作ります。
◆Scap-control◆
➀ベンチをインクラインの高さに設定し、うつ伏せで寝ます。
➁腰が反らないように腹圧を入れる。
➂肘を伸ばしたまま、肩が竦まないように僧帽筋下部を意識して肩甲骨だけを寄せていく。
※最初は少し肘が曲がっても構いません。
トレーニング前の準備が出来たら実践に入って行きましょう！
トレーニング種目・実技・解説
◆サイドレイズ(三角筋中部)◆
➀肩甲骨を外転、胸椎を伸展させてスタートポジションを作ります。
➁ダンベルは体側の位置で中指、薬指で握ります。
➂肩甲骨が上がらないように外転させてままで、ダンベルは拳、肘、肩が一直線上、もしくは肘が一番高い位置になるように上げる。
➃腹圧を高め、胸椎を伸展させて、小指から上げるイメージでダンベルを上げて行きます。
◆ダンベルショルダープレス(三角筋前部)◆
➀ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、肘が90°になる位置まで肘を曲げてスタートポジションを作ります。
➁この時、溝内を丸めるようにし腕でダンベルの重さを感じるのではなく、しっかりと肩にダンベルの重さが感じるようにします。
➂肩にダンベルの重さを感じながら胸椎を伸展させて天井に向かってダンベルを上げて行き、肘は伸ばしきる手前まで伸ばして行きます。
➃胸椎を伸展させる時、腰椎も一緒に伸展させてしまいやすいのでしっかりと腹圧を意識する。
◆インクラインサイドレイズ(三角筋後部)◆
➀ベンチをインクラインの高さに設定し、両手にダンベルを持って肩甲骨を外転させ、うつ伏せに寝てスタートポジションを作ります。
➁肩甲骨を外転させたまま、拳、肘、肩が一直線になるところまでダンベルを上げて行きます。
➂この時、肩が竦まないように耳たぶと肩を離すイメージで行います。
➃ダンベルを上げる際、腰が反らないように腹圧を意識します。
最後に
今回は肩幅を広くするを目的にしてお話を進めて来ましたが、中には肩幅を狭くしたい方もいると思います。
それぞれの目的に合わせて鍛えていく事が大切ですね！
僕は肩周りが弱点なので、肩トレーニングの回数も増やして必死でボリュームアップを試みてますが、肩周りはそんなすぐに大きくなることはないので、普段やらない方も取り入れてみてはいかがでしょうか？
僕自身も大会に向けて地道に肩トレーニング頑張って行きます！
一緒に頑張りましょう！
ありがとうございました！！
粟津康博
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