こんにちは、MEXTRの佐藤です。以前、小見山トレーナーが腰痛に関する記事を上げていたのですが、そちらの記事はご覧になりましたか？
腰痛は日本人男性の体の痛み第１位で、女性では第２位です。日本人の４人に1人が腰痛を抱えていると言われているほど多い症状が腰痛です。それだけ多い症状にも関わらず正確に診断できるものは少なく、85％は原因不明と言われています。
しかし適切な評価の基、生活習慣や行動習慣の改善にアプローチすることで、腰痛の改善に繋がることも可能となってきます。
今回は腰痛の中でも、重症度の高いヘルニアについての解説と予防・改善の為のトレーニングを紹介していきます。
- ヘルニアとは？
- トレーニング前にやるべき事
- ヘルニア予防・改善の筋トレ＜初級＞
- ヘルニア予防・改善の筋トレ＜中級＞
- ヘルニア予防・改善の筋トレ＜上級＞
ヘルニアとは？
ヘルニアは、通称「腰椎椎間板ヘルニア」といいます。
腰椎という腰の骨は5つあり、好発部位は第4・5腰椎間で多く見られます。この腰椎と腰椎をつなぐのが椎間板にストレスが加わり、中にある髄核が膨隆し腰部の神経を圧迫することで腰椎椎間板ヘルニアが生じます。主に３０代〜４０代のスポーツ競技者に多く見られます。
症状としては急性期と慢性期があります。急性期の症状としては激しい腰痛が生じ、息みや咳、体動で痛みが増強します。また、下半身の神経障害が起き感覚がなくなったり、尿の感じがわからないなどの症状がある場合は緊急に専門医療機関の受診が必要になります。
慢性期になると急性期のような症状はありませんが、殿部痛や下肢痛(坐骨神経痛)が生じてくる場合があります。股関節周囲の柔軟性や腹腔内圧を高めるエクササイズなどが必要になります。
トレーニング前にやるべき事
トレーニング前にまずはどのような動きで痛みが出るのかを知る事です。この評価を怠ってしまうと更なる症状の悪化に繋がってしまう可能性もあります。姿勢や動きの評価に関しましては、YouTubeのケンコーTVに載っておりますので、そちらをご覧下さい。
ヘルニア予防・改善の筋トレ＜初級＞
ここからトレーニングに入ります。腰痛の原因は本来動くことが苦手な腰椎が、可動範囲を越えて動く事で痛みを伴います。ここでは腹筋群を鍛えて腰椎の安定性を高めるエクササイズを中心に行なっていきます。
Step１.ロールアップ
体育座りの姿勢で膝にボールを挟みます。
息を吐き切り背中を丸め、お腹に力を入れていきます。
３０秒〜１分を目安に２〜３セット行います。
✖︎息が止まらないように気をつけて下さい。
Step２.フロントブリッジ
四つん這いの姿勢で頭からお尻までを一直線にします。
肩の下に肘、お尻の下に膝を置き、脚を伸ばし一直線の姿勢を保ちます。
３０秒〜１分を目安に２〜３セット行います。
✖︎腰が反らないように気をつけて下さい。
ヘルニア予防・改善の筋トレ＜中級＞
中級ではお腹を安定させつつ、下半身を動かしていきます。これは※ジョイントバイジョイントアプローチを応用したエクササイズです。腰部を腹筋群で安定させ、股間節を動かしていきます。まさに歩行のような動きで、腰痛予防にはとても重要なエクササイズです。
※ジョイントバイジョイントアプローチについて
Step３.レッグローワリング
寝た姿勢で息を吐き切り、お腹に力を入れます。両足を上げ、片足ずつゆっくり下げて、ゆっくり上げます。
片足１０〜１５回を２〜３セット行います。
✖︎上げている方の足が下がってしまったり、腰が反らないように気をつけて下さい。
Step４.ベアーウォーク
四つん這いの姿勢で膝を浮かします。上半身・下半身でしっかり身体を支え、お腹に力を入れたまま前後に動きます。
１５〜２０歩を２〜３往復行います。
✖︎肩が上がったり、腰が反らないように気をつけて下さい。
ヘルニア予防・改善の筋トレ＜上級＞
ここからが上級トレーニングになります。これまでは、体幹を安定させる為に様々なエクササイズを紹介してきました。これまでのエクササイズを体幹の強さだとすると、ここでは、体幹の速さを鍛えていきます。日常生活やスポーツ現場では常に予期せぬ事が起きます。体幹を安定性させる強さが十分でも反応する速度が遅いと、安定性が不十分になり腰痛の再発に繋がってしまいます。この上級編では、ウォーターバックを利用し反射的な腹筋群の安定を高めるエクササイズを行なっていきます。
Step５.スクワット
足を腰幅に開き、ウォーターバックを肩に背負います。膝を軽く曲げながらお尻を突き出し、太腿が床と平行までしゃがんで行きます。
✖︎膝が内側に入らないように気をつけて下さい。背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように気をつけて下さい。
Step６.ウォーキングランジ
直立し、ウォーターバックを肩に背負います。足を大きく一歩前に出しながら深くしゃがみ、前に立ち上がります。
✖︎膝が内側に入らないように気をつけて下さい。背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように気をつけて下さい。
今回は、腰椎椎間板ヘルニアの予防・改善エクササイズを紹介していきました。
少しでも皆さんのお力になれれば嬉しく思います。
この記事を書いた人
佐藤 廉(さとう れん)
佐藤 廉
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