トレーニング時あなたは何を飲まれてますか？
水、お茶、スポーツドリンクなどを飲まれるのが、一般的かと思います。
ここ数年、フィットネスも盛んになりトレーニングされる方々も知識が増えて来ています。
クライアントさんからも〇〇さんがトレーニングしている時に飲んでいる色のついたドリンクは何？とかトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にどんなサプリメントは飲んだ方が良いのか？というようにクライアントさんからの発信も多くなって来ています。
トレーニング前・中・後に飲まれるドリンクをワークアウトドリンクと言い、前・中・後または目的によってドリンクの中に入れる内容は異なりますが、ワークアウトドリンクはトレーニング効果を最大限に引き上げてくれるドリンクになります。
トレーニング前に飲まれているドリンクをプレワークアウトドリンク、トレーニング中に飲まれているドリンクをイントラワークアウトドリンク、トレーニング後に飲まれているドリンクをポストワークアウトドリンクと言います。
そんなワークアウトドリンクに入れるものとして代表的なBCAA、EAAを今回はご紹介して行きたいと思います。
皆さんが「トレーニング」「ドリンク」とこのキーワードを聞いて、まずはじめに思い浮かぶサプリメントが、プロテインではないでしょうか？
先ほどあげたBCAA、EAAとプロテインどれもアミノ酸ですが、いったいどのような違いがあるのでしょうか？
- プロテイン・BCAA・EAAは何が違うのか？
- プロテインとは？
- BCAAとは？
- EAAとは？
- BCAA、EAA、プロテインところでどれがいいのか？
プロテイン・BCAA・EAAは何が違うのか？
プロテイン：タンパク質が含まれる。分解されると20種類のアミノ酸となる。
BCAA：必須アミノ酸のうち3種類のみが含まれる。
EAA：9種類の必須アミノ酸が全て含まれる。
プロテインとは？
タンパク質を補うサプリメントとしてプロテインが有名ですが、乳や大豆などの原料から、タンパク質の部分だけを抽出して粉末化したサプリメントです。実際のアミノ酸の組成は、原料によって異なってきます。
20種類のアミノ酸すべてが含まれるため、必須アミノ酸の含まれる量はどうしても低くなります。しかし、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも吸収が早く、さらにアミノ酸スコアが高いというメリットがあります。
そしてアミノ酸と比較すると消化吸収に時間がかかるため、血中のアミノ酸濃度は比較的ゆっくり上がりゆっくり下がるという点が特徴です。
市販されているプロテインの多くはホエイプロテインであり、その中でもホエイプロテインコンセントレート(WPC)が最も多い。ホエイプロテインアイソレート(WPI)はホエイプロテインコンセントレートよりタンパク質を高純度に含有するが一般にWPCよりも値段が高い。また、WPIはろ過の過程でタンパク質以外の栄養成分が失われる。WPIは日本人がお腹を壊す原因となることの多いラクトースも除去するので、乳糖不耐症の人はWPCよりもWPIを選ぶ方がよい。
【Wikipedia引用】
●主なプロテイン(タンパク質のみ記載)
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(47g)
・タンパク質：22g
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯
・タンパク質：25g
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(30.4g)
・タンパク質：24g
BCAAとは？
BCAAとは(Branched Chain Amino Acidsの頭文字)
9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシン・バリン・イソロイシンの3つの総称をBCAAと呼びます。
BCAAは必須アミノ酸の中でも特に、筋肉を作ることに関して重要な役割があります。筋肉中には多くのBCAAが含まれています。さらにBCAAを摂ることで筋肉を発達させるシグナルが発せられます。
BCAAには運動中にパフォーマンスや集中力を高め、筋肉の分解を防ぐためのサプリメントとして効果ががあります。
しかし、3種類だけのアミノ酸だとバランスが悪く、身体を構成するタンパク質としては機能しません。タンパク質を補うという目的の場合、BCAAはサプリメントとして必ずしも最適ではないという事が言えます。
逆にいうと、タンパク質は食事やサプリメントから摂取し身体の材料になるアミノ酸が十分にある状態でBCAAを摂取する事ができれば、BCAAのポテンシャルは存分に発揮されます。
3種類のアミノ酸がどのような比率で含まれているかはメーカーによってさまざまです。ロイシンの筋合成効果が特に強い事がわかっており、ロイシンの配合を多くしている製品が多いです。
●主なBCAA(ロイシン・バリン・イソロイシンのみ記載)
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(14g)
・ロイシン：3.5g
・バリン：1.75g
・イソロイシン：1.75g
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(5g)
・ロイシン：2.5g
・バリン：1.25g
・イソロイシン：1.25g
【栄養成分表示】2粒
・ロイシン：3.5g
・バリン：1.75g
・イソロイシン：1.75g
EAAとは？
EEAとは(Essential Amino Acidsの頭文字)
BCAAを含む、9種類(トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、バリン、ロイシン、イソロイシン)の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントです。BCAAの筋肉の合成を促すシグナルを発する効果と、その他必須アミノ酸がすべて含まれることで、実際に身体を構成するための材料も摂取できます。
●主なEAA(必須アミノ酸9種類のみ記載)
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(13g)
・ロイシン：4g
・バリン：1g
・イソロイシン：1g
・トリプトファン：0.125g
・リジン：0.75g
・メチオニン：0.75g
・フェニルアラニン：0.5ｇ
・スレオニン0.75g
・ヒスチジン：0.125g
【栄養成分表示】付属スプーンすりきり1杯(15.28g)
・ロイシン：1.5g
・バリン：0.85g
・イソロイシン：1.5g
・トリプトファン：0.025g
・リジン：0.85g
・メチオニン：表示なし
・フェニルアラニン：0.1ｇ
・スレオニン0.3g
・ヒスチジン：0.075g
【栄養成分表示】3粒
・ロイシン：1g
・バリン：0.444g
・イソロイシン：0.117g
・トリプトファン：表示なし
・リジン：0.444g
・メチオニン：0.099g
・フェニルアラニン：0.378ｇ
・スレオニン0.312g
・ヒスチジン：0.144g
BCAA、EAA、プロテインところでどれがいいのか？
ネットやYouTubeなどでもBCAA、EAA、プロテインどれがいいのか？といろいろな意見がありますが、現在の最新の研究によると15gのEAAであればホエイプロテインと比較して明らかに有利で、BCAAと比較した場合もロイシン単体とBCAA、EAAをそれぞれトレーニング中に摂取した結果、タンパク質合成酵素であるp70s6kの活性はEAAが一番高くなり、ついでBCAA、最後にロイシン単体という結果でした。この結果から考えると、十分な量のEAA(15g以上)を摂取すれば、BCAAを上回る効果が期待できるみたいです！
最後に
いかかでしたでしょうか？
個人的な意見になりますが、僕自身も去年からEAAを飲み始めそれまではプロテイン、BCAAを中心に摂取していました。
EAAを摂取するようになってからまだ数か月ですが、体の変化を今まで以上に感じています。気持ちの問題かもしれませんが…笑
これからも継続して摂取していきどこまで体が変化するのるか楽しみです。
BCAA、プロテインなどもご自身の食事で足りてない栄養素を摂取するのにとても活用できますので、状況によって使い分けることも良いではと思います。
サプリメントはあくまでもトレーニングの効果を引き上げてくれるものなので、まずはしっかりトレーニングを行い、ご自身の目的にあったサプリメントを見つけて少なくても一ヶ月～二ヶ月は飲み続けることをお勧めします！
粟津康博
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