足首捻挫の応急処置とリハビリ 「スポーツで最も多いケガ」

こんにちは、MEXTRの佐藤です。
皆さんスポーツ現場で最も多いケガをご存知ですか？
タイトルにもある通り、それが「足首の捻挫」です。

「足首の捻挫」は、スポーツ現場だけでなく日常生活においても多く発生するケガの１つです。歩行やジョギング、階段の登り降りなどからケガが発生する事も多くあります。
スポーツをやられている方も、やられていない方も一度は捻挫をしてしまった事があるのでは無いでしょうか？

今回は足首捻挫について正しい応急処置から再発予防の為のリハビリまで解説していきます。

1.足関節の解剖

スポーツ現場で最も多いケガは、「足関節内反捻挫」です。

足関節内反捻挫はその名の通り、足関節の内側が反ることで、足関節の外側にある靭帯が損傷することを言います。
足関節の外側には前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯の３つの靭帯が存在します。

これらの靭帯が骨と骨を繋ぐハシゴの役割をし足関節を安定させていますが、靭帯の損傷や断裂によって支えが緩くなった足関節は不安定になり、何度も捻挫を繰り返してしまいます。ケガの重症度によって損傷する箇所が変わってきますが、外くるぶしの前側に付着する前距腓靭帯の損傷が最も多いです。主にバレーボールやバスケットボール競技などジャンプの着地時に人の足の上に乗り、重症度の高いケガにつながる事が多くあります。

2.足関節捻挫の評価

捻挫をした際は、解剖で説明した箇所を触れたり、軽く押しながら患部に痛み・腫れ・熱感があるか確認して下さい。どれか１つでもあれば、まずは応急処置をして整形外科で診てもらいましょう。

整形外科で診てもらうと足関節内反捻挫の損傷レベルを表した診断結果がわかります。
通常、III度損傷まで重症になる場合は稀ですが、I度損傷においても応急処置を怠ると回復に時間がかかることも多くあります。参考までに載せておきます。

I度損傷:前距腓靭帯の部分断裂

II度損傷:前距腓靭帯の完全断裂

III度損傷:前距腓・踵腓靭帯の損傷

及び後距腓靭帯短線維の断裂

3.足関節捻挫の応急処置

捻挫をした直後にまず最初にやってもらいたいことは、RICE処置です。

RICE処置というのは、Rest(安静)、Icing(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の総称の事で、患部の炎症や出血を防ぐための応急処置のことです。

Rest(安静):患部を安静に保ち、筋肉や関節の動きを抑え、腫れや内出血を抑えます。
＊足首のサポーターも活用し、患部を動かさないようにします。

Icing(冷却):患部を氷で冷やし、腫れを抑えます。20分の冷却を24〜72時間繰り返します。
＊コールドスプレーや湿布では冷却効果が充分ではない為、氷嚢やアイスパックを使います。

Compression(圧迫):患部をバンテージやラップで圧迫し、内出血や腫れを抑えます。
＊過度な圧迫は、循環障害によって痛みが増悪する事があるので、注意して下さい。

Elevation(挙上):患部を心臓よりも高い位置に挙上し、内出血や腫れを抑えます。
＊患部が心臓よりも低い位置では、患部に血液が集まり内出血が悪化してしまう恐れがあるので、注意して下さい。

このRICE処置の対応が遅れてしまうと、内出血を引き起こし、症状が悪化してしまいます。早期回復の為には、このRICE処置をいかに迅速に対応できるかがとても重要になります。

4.足関節捻挫のリハビリ

患部の痛みが取れた後は、再発予防の為のリハビリが大切です。一度捻挫をしてしまうと足部周囲の支えが緩くなったり、足部の動きが悪くなってしまいます。
ここでは、リハビリを段階に分けて解説していきます。

Step1

ケガをして2.3日後(少し腫れはあるが、安静にしてる際に痛みがない状態)
足趾・足関節の運動

☆足の指を曲げたり伸ばしたりしながら、足首を回します。→血液の循環を促進させ、軟部組織の回復。

Step2

ケガをして1〜2週間(腫れが無く、自分で動かして痛みがない状態)
チューブを用いた足趾・足関節トレーニング

☆足の裏や足の甲にチューブをかけて足首を前後、左右に動かします。→足部・足関節周囲の筋力向上。

Step3

痛みが無く、歩行ができる状態
膝曲げ歩行

☆膝を曲げた状態で足首に体重をかけながら歩きます。→足関節の安定性・下肢筋力向上

これらのトレーニングを段階的に行うことで、患部の炎症を起こさず無理なく日常生活やスポーツ競技へ早期復帰が可能となります。必ず患部に炎症が起きていないか確認しながら実践して下さい。

最後まで、読んで下さりありがとうございます。この記事が少しでも皆様のお役に立てれば嬉しく思います。

この記事を書いた人

佐藤 廉(さとう れん)

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佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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