カフェインが筋トレに及ぼす影響とは？

2020.3.6

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こんにちは、MEXTRの佐藤です。

今回の話題は、「カフェイン」についてです。カフェインを意識して摂取する方は少ないとは思いますが、効果的に摂取することによりトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。しかし、摂取するタイミングを間違えてしまうと身体に悪影響を与えてしまう可能性もあります。その為、この記事ではカフェインを摂取する上でのメリット・デメリット・効果的な摂取方法などを解説していきたいと思います！

カフェインが筋トレに及ぼす影響とは？

カフェインとは？
カフェイン摂取のメリット
カフェイン摂取のデメリット
カフェインを含む飲料・食品
まとめ

カフェインとは？

カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。

(Wikipediaより)

カフェインは１８１９年に発見され、コーヒーに含まれる化合物として、カフェインと命名されました。世界各国でカフェインによる研究は実施され、カフェインが筋疲労を軽減し、パフォーマンスを高めるという研究結果からアスリートの多くがカフェインを好んで摂取するようになりました。その効果から１９８４年〜２００４年までの２０年間、あらゆる競技でカフェイン摂取が禁止されたほどでした。カフェインは主にコーヒー、緑茶、チョコレートなどに含まれます。カフェインの主な作用は、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用・強心作用があり、脂肪酸増加作用による呼吸量と熱発生作用による皮下脂肪燃焼効果も期待できます。また副作用もあり、不眠・離脱症状を引き起こすこともあります。

カフェイン摂取によるメリット

・覚醒作用

カフェインを含むコーヒーを飲むと頭がスッキリするという方も多いと思います。これはカフェインに含まれる「ノルアドレナリン」の生成を促す効果によるものです。このノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるので、トレーニング中の眠気を抑えたり、疲れを感じにくくしてくれます。

・集中力アップ

カフェインは筋肉ではなく、「脳」に作用すると言われています。トレーニング中に身体に疲れを感じてしまうとパフォーマンスは低下してしまいます。これは痛みや疲れを感じ取る「アデノシン受容体」というものが脳の神経細胞に働きかけ、トレーニング中の細胞の活動を抑えてしまうからです。カフェインを摂取することで、このアデノシン受容体の作用を鈍らせ、疲れを感じる時間を遅らせることで、集中力を維持することができます。

・脂肪燃焼効果

カフェインを摂取することにより、交感神経系が活性化し、副腎という臓器からアドレナリンが発生します。このアドレナリンが作用し、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になり、脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

カフェイン摂取によるデメリット

・睡眠の質の低下

睡眠は、健康な身体を維持する上でとても重要です。本来、疲労や眠気を感じた際は休養のサインでもあります。過剰なカフェインの摂取や夜遅い時間でのカフェインの摂取により、睡眠の妨げになりより疲労を感じやすくなることもあります。

・脱水症状

体内の水分量は常に一定に保たれるようになっていますが、強い利尿作用が働くことで体内の水分量のバランスが維持されず、脱水症状を引き起こす可能性があります。コーヒーなどカフェインを含むものを水分として大量に摂取してしまうと、摂取した以上に排出が促されてしまうことがあります。

・動機や不整脈

カフェイン摂取により心拍数が上がったり、血管が収縮して血圧が上がったりすることは、一時的な運動能力の向上につながります。しかし高血圧や心臓疾患がある場合には、負荷がかかることで症状の悪化につながる可能性もあります。また、過度な緊張により動機や不整脈などを起こすこともあります。

カフェインを多く含む飲料・食品

・玉露１２０mg/１００ml

・コーヒー６０mg/１００ml

・栄養ドリンク５０〜６０mg/１００ml

・緑茶２０mg/１００ml

・ブラックチョコレート１２０mg/１００g

・ミルクチョコレート３０mg/１００g

まとめ

・トレーニング前にカフェインを摂取することで、トレーニング中の集中力向上・疲労の軽減・脂肪燃焼の効果が期待できます。

→一回の摂取量は２００mg以内で抑え、トレーニングの２０〜３０分前の摂取がおすすめです。

・夜分遅くの摂取を控え、健康に害のない適量を摂取します。

→１４以降のカフェイン摂取は控え、一日４００mg以内に抑えます。

最後までこの記事を読んで下さりありがとうございます。

少しでも参考にしていただけると幸いです。

この記事を書いた人
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佐藤廉

国際武道大学体育大学出身大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社救急法救急員