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筋トレ後のアフターケアで筋肉痛を軽減する方法

2020.3.20

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­こんにちは、MEXTRの佐藤です。

皆さんは、運動やトレーニング後のアフターケアは、何かやられていますか?トレーニングを頑張った後には、筋肉痛がきますよね。時間をおけばやがて回復していきますが、ケアを怠ることによって、筋肉が硬くなってしまったり、筋肉痛が軽減するのに時間がかかってしまいます。また、慣れていないと筋肉痛により日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。トレーニング後のアフターケアを正しく行うことにより、筋肉痛や疲労が軽減し、日常生活もより快適に過ごすことができます。しかし、実際に何をすれば良いのか分からない方も多いと思いますので、今回はアフターケアについて説明していきます!!

 

トレーニング後のアフターケアで筋肉痛を軽減する方法
  1. 筋肉痛はなぜ起こる?
  2. アフターケアの方法
  3. 最後に

筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛は、トレーニングや運動により筋肉を激しく動かした際に筋繊維が傷つき、その筋繊維を修復する過程で炎症が起こることで、痛みを引き起こしていると言われています。この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。例えば、スクワットやアームカールなどの運動で、筋肉を伸ばす時に筋繊維に大きな負荷がかかり、傷つきます。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなど、痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。

また、筋肉痛になった後に十分な休養と栄養をとった筋肉は、以前の状態に戻るのではなく、以前よりも太く強い筋肉にしようと働くきます。その為、丈夫で強い筋肉にする為には、休養も栄養も大切になってきます。

 

アフターケアの方法

・セルフマッサージ

写真のような道具を使い、筋肉をほぐす事で疲労し硬くなった筋肉を緩めてくれます。道具は安価で購入することができ、1人でも簡単に身体のケアをすることができます。

ふくらはぎ・大腿・腰背部・広背筋などの筋肉が平な部位は左図のフォームローラーを用います。

お尻・肩甲骨周り・肩などの丸みを帯びた筋肉や小さい筋肉は右のラクロスボールを用います。

具体的な実施方法は、Instagramにて紹介しておりますので、是非こちらをご覧になって下さい。

https://peraichi.com/landing_pages/view/ren19

・ウォーキング・ジョギング

激しい運動により筋肉になった後は、ウォーキング・ジョギングをとして用いる事に血液循環を促し、疲労や筋肉痛の軽減をしてくれます。また、運動後は身体のエネルギーを著しく消耗している状態なので、素早く身体をリラックスし休めていきます。あまり強度が高いと疲労をさらに蓄積してしまうので、ウォーキング・ジョギングをしながら会話できるゆっくりなペースで行うのがおすすめです。

・スタティックストレッチ

運動やトレーニング後は、筋肉に負担がかかっており、運動前と比べて硬くなってしまいます。アフターケアを何度も怠ってしまうと徐々に筋肉は縮み、本来あるはずの関節の可動域に制限がかかってしまいます。スタティックストレッチは、静的ストレッチと言われ筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。アフターケアとして用いることにより、筋肉の柔軟性を高めてくれ、筋肉痛の軽減につながります。1部位に対し30秒〜1分程、反動を使わずゆっくり伸ばしていきます。

 

・交代浴

交代浴は温水・冷水を交互に繰り返し浴びることにより、身体のパンプ作用を引き出し蓄積した老廃物の除去を促してくれます。温水はバスタブで約40°、冷水は15°〜20°がおすすめです。温水4分:冷水1分のサイクルを3〜4回繰り返します。

最後に

今回はアフターケアの重要性を記事にさせて頂きました。筋肉痛が来ることは、筋肉をしっかり効かせることができている証拠なのでとても良い事です!ですが、アフターケアを怠ってしまうことにより、疲労が抜けなかったり、筋肉痛が抜けなかったりしてしまう為、日常生活にも支障をきたしてしまうこともあると思います。より、豊かに楽しい生活をする上でも是非毎日のケアを習慣にしていただけるととても嬉しく思います。

最後までご視聴下さり、ありがとうございます。

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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