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四十肩に効くストレッチ

2020.2.7

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こんにちは、MEXTRの佐藤です。

今日の話題は、【四十肩】についてです。
肩こりや肩の痛みに関するアンケートを良く見ますが、そのほとんどのアンケートで約70%以上の方が肩こりや肩の痛みを抱えているそうです。

私も日々沢山のお客様のトレーニングを担当させて頂いておりますが、やはり肩こりや肩の痛みがあるお客様は少なくありません。また日常生活においても肩に負担がかかってしまう動きは多くあり、スマートフォンやパソコンの長時間の使用により姿勢が乱れ、痛みの慢性化につながることも多くあります。

肩の悩みの中でも40代を中心に起きるのが四十肩です。名前は知っているけど、どんな症状があるのか改善の為には何をしたら良いのか知ってる方は意外と少ないと思います。今日はそんな四十肩を解消するため、症状から改善の為のストレッチまで解説していきますので、是非ご覧下さい!!

四十肩に効くストレッチ
  • 四十肩とは?
  • 四十肩 段階別アプローチ
    • 急性期
    • 慢性期
    • 回復期
  • 四十肩 実践編
    • 姿勢評価~胸郭ストレッチ
    • オフィスストレッチ

四十肩とは?

四十肩は別名肩関節周囲炎とも言われています。肩関節周囲炎は、肩関節周辺の組織に変性が起こり生じた炎症のことで、肩の痛みや動きの制限を伴います。40歳から60歳までに集中して症状がみられることから「四十肩」もしくは、「五十肩」と呼ばれるようになりました。

四十肩は、痛みの強い急性期と強い痛みは無いが思うように肩が動かせない慢性期、痛みが改善する回復期に分けられます。多くの場合、経過と共に痛みが改善していきますが、ケアを細めに行わないと慢性化することもあります。

四十肩 段階別アプローチ

急性期

・明らかなきっかけなく、急速な強い痛みが生じます。多くの場合、安静時痛・夜間痛を伴います。
☆痛みや患部に熱感がある場合、まずはアイシングを行い幹部の炎症を取り除きます。

図の様に痛みや熱がある部位にアイスパックや氷嚢を当て、バンテージで軽く圧迫します。
20分のアイシングをしたら少し時間をおいて、24〜48時間痛みや熱感が無くなるまで繰り返して行います。

慢性期

・急性期のような痛みは無いが、肩の動きが悪くなったり、肩を動かした時に痛みを生じます。動きの悪さから日常生活動作が不自由に感じることが多く見られます。
☆患部の血液循環を促し回復を早める為に、ホットパックを使い温めます。
ホットパックが無い際は、自宅でも簡単に行える入浴がおすすめです!肩までしっかり浸かり、全身を温めて下さい。

回復期

・運動時の痛みや運動制限が次第に改善する時期です。積極的なリハビリを行うことで、肩の動きの回復が早くなります。
慢性期〜回復期にかけては積極的に肩周りを動かしていきます。エクササイズは、後ほど実践編で説明していきます。

四十肩 実践編

Step1.姿勢チェック〜胸郭ストレッチ
四十肩の痛みの改善には姿勢の改善がとても重要になってきます。図を比較すると左が頭から踵まで一直線になっているのに対して、右はいわゆる猫背と言われる姿勢です。

右の姿勢は首が前に出ていて、首を支えるため後方に重心が移動し背中が丸まっている状態です。
このような姿勢では、首肩周りに過度なストレスが加わりコリや痛みが生じてしまいます。右の姿勢を改善するには胸郭という胸周りの柔軟性が重要になってきます。肩と胸郭は関節で繋がっています。この胸郭の柔軟性がなく動かすことができないと、肩関節が代償して動いてしまうので、肩周りの組織に過度なストレスがかかってしまいます。その為まずは胸郭周りの柔軟性を改善し、姿勢の改善と肩関節への負担を無くしていきます。
胸郭のストレッチは、ケンコーTVにてMEXTRの小見山トレーナーとTORQUEの坂田さんが解説しておりますので、是非こちらをご覧下さい!!

 

Step2.オフィスストレッチ
ここでは仕事中でもオフィスで簡単にできるストレッチを紹介していきます。
良い姿勢も悪い姿勢も長時間同じ姿勢を続けてしまうと姿勢を維持する為に同じ筋群が常に働いてしまう為、筋肉の疲労や炎症を起こしてしまいます。
そのため適度に筋肉を伸ばしたり、動かして緩めたりすることが大切です。

・肩こり筋ストレッチ

胸を張った姿勢で左手を背中の後ろに置きます。
右手は頭の側面に置き、身体を真っ直ぐに保ちながら斜め前方向にゆっくり伸ばしていきます。

✖︎身体を倒しすぎたり、力強く伸ばさないように気をつけて行います。

・肩甲骨ストレッチ

手をクロスし、お腹を丸めて背中を伸ばします。
胸を突き出しながら肩甲骨を内側に寄せていきます。

✖︎肩に力が入らないように気をつけて行います。

最後までこの記事を見て下さりありがとうございます!

今回は四十肩に対しての解説と改善の為のストレッチを紹介して頂きました。
肩こりや四十肩は、30代以降から急速に症状を訴える方が増えてきます。
現代ではスマートフォンやパソコンを使用している時間は長く、常に肩周りの筋群に負担がかかってしまいます。
少しでも負担を無くす為にも、今日ご紹介させて頂いたエクササイズを実践してみて下さい!

 

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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