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ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング

2020.5.15

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こんにちは、MEXTRの佐藤です。
先週は男らしい体を作る上腕二頭筋の記事を書かせて頂きました。今回は、上腕三頭筋についてです。腕を鍛えて、男らしい腕にしたい!!と思う方も多くいらっしゃると思います。
男らしい腕を作るには、上腕二頭筋のトレーニングは大切ですが、上腕二頭筋よりも大きい上腕三頭筋のトレーニングも重要です。上腕三頭筋は、その名の通り3つに分かれていて、上腕二頭筋よりも大きな筋肉です。男性では腕の筋肉を肥大させて男らしい腕になったり、女性では二の腕の引き締めでメリハリのある引き締まった腕のラインを作ることができます。
気温も高くなり、これから徐々にTシャツを着る機会も増えてくると思いますので、今のうちから理想な腕のラインを作っていきましょう!!

目次
  1. 上腕三頭筋の解剖
  2.  トライセプスキックバック
  3. トライセプスエクステンション
  4. ナロウプレス

上腕三頭筋の解剖

上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭の3つに分かれています。

長頭 *起始:肩甲骨関節下結節

外側頭 *起始:上腕骨近位の後外面

内側頭 *起始:上腕骨中部の後内面

長頭・外側頭・内側頭 *停止:尺骨肘頭

*作用:肘関節の伸展・肩関節の伸展

上腕三頭筋は肩甲骨から尺骨の肘頭に付着し、肩甲上腕関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。そのため肘関節の伸展・肩関節の伸展という作用を持っています。上腕三頭筋を効率よく鍛える為には、これらの作用を理解することがとても大切です。

トライセプスキックバック

1種目目は、トライセプスキックバック。動きがとてもシンプルで、トレーニング初心者に特におすすめの種目です。内側頭・外側頭をメインに狙ったトレーニングです。

1.腰幅に立ち、ダンベルを握ります。

2.体を前に倒し、肘を90°に曲げます。

3.肘の位置が下に落ちないように固定し、小指から肘の曲げ伸ばしを行います。

4.伸ばす時も曲げる時も姿勢を崩さず、反動も使わないように動作を繰り返していきましょう。

❌肩に力が入ってしまったり、肘が落ちないように気をつけましょう!!

15〜20回できる重さで3セットやってみましょう!!ペットボトルを用いた自宅トレーニングでもOKです!!

トライセプスエクステンション

2種目目はトライセプスエクステンションです。キックバックよりも強く上腕三頭筋にストレッチを効かせることができる種目です。主に長頭を狙ったトレーニングです。動きはシンプルですが、体幹部が不安定のため腰を反らないように注意が必要です。

1.椅子に座り、ダンベルを握ります。

2.脇を締め、肘を深く曲げていきます。

3.肘が動かないように固定したまま、小指から肘の曲げ伸ばしを行います。

4.伸ばす時も曲げる時も姿勢を崩さず、反動も使わないように動作を繰り返していきましょう。

❌腰が反ったり、肩に力が入らないように気をつけましょう!!

15〜20回できる重さで3セットやってみましょう!!

ナロウプレス

3種目目は、ナロウプレスです。主に内側頭・外側頭を狙ったトレーニングです。ダンベルの軌道をコントロールしなければならないので、少しフォームの習得が難しい種目です。

1.ベンチに横になり、脇腹の横でダンベルを握ります。

2.脇を締め、肘を脇腹に擦り付けるように持ち上げます。

3.エンドポジションでは、ダンベルが逆ハの字になるようにします。

4.伸ばす時も曲げる時も姿勢を崩さず、反動も使わないように動作を繰り返していきましょう。

❌腰が反ったり、肩に力が入らないように気をつけましょう!!

15〜20回できる重さで3セットやってみましょう!!

最後までご視聴くださり、ありがとうございます。今回は上腕三頭筋のトレーニングを3種目説明させて頂きました!フォームを意識しながら是非やってみてください!!

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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