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【猫背改善】猫背改善の3ステップをわかりやすく解説

2020.1.25

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猫背改善の3ステップをわかりやすく解説

パーソナルジムにいらっしゃる方で多い悩みの一つに、「猫背を改善したい」「姿勢を改善したい」という理由があります。
また、本人は自覚はないが姿勢が崩れていること(猫背)が原因で首元が浮腫みやすかったり、肩こりなどが起きているケースが多いです。
今回はそんな猫背の改善方法を3ステップで簡単にご紹介していきたいと思います。

目次
  1. 猫背の何がいけないの??
  2. 猫背改善ステップ1【骨格を整える】
  3. 猫背改善ステップ2【姿勢保持のインナーマッスルを鍛える】
  4. 猫背改善ステップ3【動きを鍛える】
  5. まとめ

猫背の何がいけないの?

◆肩こり・首の痛み・さらには腰痛の原因に!◆
猫背はとても簡単にいうと、胸椎の後弯が通常よりさらにきつくなっている状態のことを指します。そうなることで頭は前に突き出た状態かつ下をむいている状態になります。しかし顔を正面を向かないといけないので首の後ろの筋肉を使って顔を前にあげます。猫背でなければ使う必要のなかった筋肉を使うので、肩こりや首の痛みに繋がってしまいます。また、首の後ろにシワができたり、首の付け根は動きが少なくなるので浮腫みやすくなってしまいます。さらに猫背による骨格の歪みが原因で骨盤周りに歪みが生じて腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

◆見た目の印象に関わる◆
機能的に猫背がよくないというのは上の段落で説明しましたが、見た目も猫背はよくありません。女性の場合、胸が垂れる原因になります。
通常、胸椎の3番と胸骨の上を結んだラインを横から見たときに床と水平が望ましいのですが、猫背の場合胸骨の上が下がっています。
体の前側が通常より下がっているわけですから、当然胸も下がってしまいます。。さらにデコルテも綺麗に見えません。他にも背中のお肉が落ちにくかったり、くびれにくかったりと見た目にもよくないのが猫背なんです。

猫背改善ステップ1【骨格を整える】

◆まず何が正しい骨格かを知る◆
骨格を治す前に、何が正しい骨格なのかを知らないと猫背を治しようがありませんので、まずは正しい位置を知りましょう。
・横向いて、肩峰と言われる肩の骨と耳の穴が一直線になっているか?
まずはこれをチェックしてみてください。
猫背の人は耳の穴が前に出ています。じゃあこれを意識して揃えればいいジャンという話なのですが、理想は意識せずとも勝手に揃っているのが理想です。

◆改善法◆
猫背の人の場合、胸や腹筋など体の前側が硬くなっている人が多いのでそこを緩めることをおすすめします。
ストレッチポールを使って簡単にできるエクササイズをご紹介します。
注意点としては腰痛をもたれている人は腰に注意して行ってください。またストレッチポールを腰に当てると反る動きを助長してしまうので胸椎の部分に当てることを意識してください。
エクササイズの方法は動画にありますので動画をみながら行ってみてください。

猫背改善ステップ2【姿勢保持のインナーマッスルを鍛える】

骨格を整えると直後に姿勢がよくなります。他にも体が楽だなと感じたり、呼吸がしやすくなったと感じたりします。
「猫背治すの簡単じゃん!!」と思ったそこのあなた!そんなに簡単ではないんです。一時的に骨格がよくなっているのですが、そのいい状態の骨格を支えてくれる姿勢保持筋が働いていないとよくなった姿勢はあっという間に戻ってしまうんです。
ですので猫背改善のセカンドステップとして姿勢保持筋を鍛えていきましょう。
壁があれば簡単にできるエクササイズになるので動画をみながら是非行ってみてください。

猫背改善ステップ3【動きを鍛える】

◆猫背を誘発している自分の動きの癖を改善していく◆
骨格を整え、姿勢維持筋を鍛えても日常の動作の中に間違った動作があると、やはり姿勢は崩れてきてしまします。
ですので正しい動作というものを体に教育していくことが猫背改善の最終ステップとなります。
猫背に一番関わってくるのが首と胸椎ですのでそこの動作教育のエクササイズをご紹介します。
動画をみながら是非行ってみてください。

◆ワンポイントアドバイス◆
首の筋肉というのは胸椎にまで付着しているので、首から動かすのではなく、胸椎の3番あたりから動かすことを意識するととても動かしやすくなるので是非試してみてください。

いかがでしたでしょうか?
皆さんの猫背改善のきっかけになれば幸いです。

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小見山 純一

小見山 純一

早稲田大学スポーツ科学部スポーツ医科学科卒業 六本木の会員制フィットネスクラブ でトレーナーとして数多くの著名人やアスリートを担当。 2014年に独立し西麻布にMEXTR(メクスター)を設立。現在都内に3店舗を展開し、パーソナルトレーナの養成スクールも開講。 Youtube「ケンコーTV」でヘルスケア〜ボディメイクまで幅広く情報発信中。

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