【呼吸法】ドローインとブレーシングはどっちがいいの？？

ドローインとは？

◆先に日本で流行したのはドローイン！！◆
ドローインを簡単に要約すると
・ポールホッジスさんが提唱者
・腹式呼吸で下腹部を凹ませるようにして行う
・腹横筋を選択的に鍛えることが目的の種目
ドローインはホッジスさんが腹横筋が腰痛の患者にはあまり働いていないという研究を発表し、腹横筋を選択的に鍛える方法として誕生しました。
そこからドイツのサッカー代表が取り入れるなど大流行したエクササイズです。

◆腹横筋は運動の最初に発火する筋肉◆
ではなぜ腹横筋を選択的に鍛える必要があるのでしょうか？？
それは腹横筋が他の筋肉に先立って、発火収縮することで、人間は四肢を動かせるようになるからなのです。腹横筋が収縮し、脊柱周りを安定させるから手を万歳できたり、足を前に出すことができるのです。この腹横筋が働かないと、脊柱の安定が獲得できないので腰痛になるのではないか？実際、腰痛患者は腹横筋が働いていない。ということは腹横筋を鍛えよう！！という流れができたのです。

ドローインがおすすめな人！！

◆腰痛を抱えている人◆
ここまで読んでいただいたかたはわかると思いますが、まず腰痛を抱えている方は是非ドローインを試してみてください。後述しますがドローインだけで治らない場合も出てきますが、まずはドローインで選択的に腹横筋を使えるようにしていきましょう。

◆くびれを作りたい人◆
くびれを作りたい人にもドローインはとても有効です。腹横筋が働くことでお腹を内側に引き締めてくれます。
逆によくある腹直筋を鍛えるような腹筋運動をするとウエストが太くなってしますので「くびれ作り≠腹筋」ではなく「くびれ作り＝腹横筋の活性」というように理解してもらえるといいかなと思います。
ここまでの内容を動画でもご紹介していますのでより理解を深めたいという方は合わせて動画もご覧ください。

ブレーシングとは？？

◆腹横筋だけでは腰痛は防げない？？◆
まずブレーシングについて簡単に要約すると
・スチュアートマクギルさんが提唱者
・IAP(腹腔内圧)を高めることを目的として行う
・腹横筋だけでなく、外腹斜筋、内腹斜筋、横隔膜、骨盤的筋郡など腹筋郡全体を収縮させるエクササイズ
マクギルさんはオーストラリアの研究者で、腹横筋だけでは腰椎を安定させるには不十分なのではないか？というところから研究を重ねブレーシングという方法論を提唱されています。

◆ブレーシングとドローインの1番の違い◆
ブレーシングとドローインの1番の違いは下腹部が凹むか凸むかだと思います。ペットボトルをイメージしてもらうとわかりやすいと思うのですが、真ん中が窪んでいるペットボトルは捻るととても捻りやすいです。要は捻れるという負荷に弱いということになります。逆に綺麗な円柱状のペットボトルはとても捻りにくいです。要は捻れるという負荷に大して強いということになります。ヒトの動きは３面状で起こり、ねじれという負荷にも対抗できないいけませんので、このことからブレーシングの呼吸ができることはとても大事なのではないかと考えます。

ブレーシングがおすすめの人

◆腰痛・首肩こりを抱えている人◆
ドローインができるようになっても腰痛の改善がみられないという方にはブレーシングでより、腰部の安定を獲得していくことをおすすめします。
また、ブレーシングで重要なIAPを高めるには『横隔膜』の働きがとても重要になってきます。横隔膜は胸部と腰部を分ける筋であり、横隔膜がしっかりと働くことでIAPは高まります。逆に横隔膜が働かないとどうなるかというと、代償動作として斜角筋など首回りの筋肉を使って呼吸をしてしまいます。正しいブレーシングの方法を獲得することで首肩まわりの筋肉への負担がへり、首、肩こりも解消されやすくなると思います。

◆スポーツのパフォーマンスを高めたい人◆
ブレーシングの方法を獲得することで内臓の位置が下がり、重心位置が下がります。重心位置が下がるということはコンタクトスポーツにおいてはとても有利なことなので、当たり負けをよくすると悩みがある場合は是非ブレーシングを覚えてみてください。ブレーシングで重心が安定するというのは、「ドローインがおすすめな人」の章で紹介した動画内でも実例を交えてご紹介していますのでそちらもみてみてください。
＊短距離のトップスピードのフェーズや水泳などでは重心を高くした方がいいという場合もありますので、競技特性をよく理解する必要があります。

◆アンダーバストを細くしたい、肋骨を綺麗にしたい◆
あばらが出ているのが嫌だ。と悩みを抱えている女性の方が多く見受けられます。
原因は横隔膜が正しく使えていないことで、肋骨の動きがよくないことが考えられます。
ブレーシングではしっかりと息を吐き切るとことからスタートします。息をしっかりと吐き切ることで肋骨の位置が正しい位置になり、正しい位置で呼吸を覚えることであばらの出っ張りを抑えることができ、アンダーバストを細くすることに繋がってくるので、是非試してみてください。

◆肋骨のチェックやブレーシングの方法◆
肋骨がどうなっているかやブレーシングの方法がわからないという人向けに動画詳しく説明していますので、動画をみながら是非ブレーシングを試してみてください。

いかがでしたでしょうか？
私たちとしてはドローインがいい！とかブレーシングの方がいい！！というわけではなく、どちらも使い分けることができ、目的に応じた呼吸ができることが一番だと考えています。

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小見山 純一

早稲田大学スポーツ科学部スポーツ医科学科卒業 六本木の会員制フィットネスクラブ でトレーナーとして数多くの著名人やアスリートを担当。 2014年に独立し西麻布にMEXTR(メクスター)を設立。現在都内に３店舗を展開し、パーソナルトレーナの養成スクールも開講。 Youtube「ケンコーTV」でヘルスケア〜ボディメイクまで幅広く情報発信中。

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